什麼是BMR(Basal Metabolic Rate)基礎代謝率
基礎代謝率 (BMR) 定義為在熱中性環境中，最後一餐12-18 小時後，身體完全休息時的能量消耗。BMR 約佔每日能量消耗的 60%。用於正常身體細胞穩態、心臟功能、大腦和其他神經功能等的能量。
對於大多數久坐不動的成年人來說，BMR 代表了白天消耗的能量的主要部分，範圍可能從小於 1200 到大於 3000 kcal/天。BMR 的大部分個體差異性（約 80%）可以用瘦肉和脂肪組織的多寡來解釋。此外，在考慮到瘦肉和脂肪組織多寡後，女性的 BMR 略低於男性，而老年人的 BMR 也略低於年輕人。遺傳因素，佔個體間差異的 10%。
不同的臨床狀態會改變 BMR。已知發燒、懷孕、嗜鉻細胞瘤、促腎上腺素藥物、癌症、充血性心力衰竭、肢端肥大症、紅細胞增多症、甲狀腺亢進和佩吉特骨病會增加 BMR。已知肥胖、飢餓或厭食、性腺機能減退、腎上腺功能不全、庫欣綜合徵候群和鎮靜藥物會降低 BMR。
BMR的測量需要在嚴格的條件下進行，受測者必須禁食 12 小時，處於清醒且完全靜止狀態，同時其交感神經系統需要保持非激活狀態。靜止代謝率 (RMR) 的定義類似，但測量較寬鬆，不需要禁食 12 小時。BMR通常與RMR 互換使用。
如何測量BMR(基礎代謝率)和RMR(靜止代謝率)
量熱法
可以採用直接量熱法，測量封閉在小室內的受試者產生的熱量，以計算能量消耗。也可以間接量熱法，通過氣體分析測量氧氣利用率以計算能量消耗，1 L耗氧量的能量當量為 4.83 kcal。
儘管直接和間接量熱法可以準確估計靜止代謝率，但這些技術昂貴、耗時且難以獲得。
常見三種計算BMR的數學公式
1.Harris-Benedict 公式
這最初是在 1918 年生物統計學家詹姆斯·亞瑟·哈里斯和營養學家弗朗西斯·本尼迪克特的一項研究中發表的。然後在 1984 年對其進行了修訂以提高準確性。這個版本被稱為修訂後的 Harris-Benedict公式 iii。
修改後的公式如下：
男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 體重 kg) + (2.799 x 身高 cm) – (5.677 x 年齡)。
女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 體重 kg) + (3.098 x 身高 cm) – (4.330 x 年齡)。
2.MIFFLIN-ST JEOR 公式
為符合現代生活方式，公式已被更新，1990 年代創建 的Mifflin-St Jeor公式通常被認為比Harris-Benedict 公式更準確。在比較各種 BMR 方程時，美國飲食協會發現 Mifflin-St Jeor 是最可靠的。
男性：（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）-（5 × 年齡）+ 5
女性：（10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）-（5 × 年齡）- 161
公式存在不同程度的準確
這些公式只有性別、年齡、身高和體重，還有更多的因素影響BMR和RMR，例如瘦體重、基因、興奮劑、缺乏睡眠、極低熱量攝入、皮質醇水平等等。
3.Katch-McArdle 公式
為了在瘦肌肉量高於平均水平的人（例如運動員）中獲得更高的準確性，還開發了用於計算 BMR 的較新公式，例如 Katch-McArdle 公式。但是，要使用這個公式，你必須知道你的體脂百分比：
BMR = 370 + (21.6 x 瘦體重)
這個公式對於男性和女性都是一樣的，你可以根據你的體脂百分比，乘以你的體重來計算你的瘦體重。
BMR 是大腦和中樞神經系統、心臟、腎臟、肝臟、肺、肌肉、性器官和皮膚正常運作的足夠能量。建立瘦肌肉質量可以增加 BMR，但是對於男性和女性來說，可以建立多少瘦肌肉質量是有限度的。一些補劑可能會增加 BMR，但也只是在一定程度上，它們可能會產生嚴重的副作用。
通過增加身體活動消耗額外的卡路里是增加新陳代謝的最明智的方法。當一個人節食時，BMR 會減慢以保存能量並保護重要器官。增加運動的合理節食方案可維持或增加 BMR，並促進體重減輕和體重維持。這一切都取決於卡路里和熱量平衡。
什麼是TDEE( Total Daily Energy Expenditure )總熱量消耗?
TDEE 是你每天燃燒的卡路里數量，不僅是為了維持生命，而且是為了進行日常活動（包括鍛煉）。 要計算 TDEE，需要找出自己的 BMR，一旦知道自己的 TDEE，就可以設定一個有效的卡路里赤字目標。
有了 BMR，下一步就是計算 TDEE。雖然這可能不是太精確，但它可以讓你合理估計當前的身體活動水平每天需要多少卡路里。
當計算出您的 TDEE 後，該數字表示每天需要多少卡路里才能將體重保持在當前水平。如果想減肥，需要攝入更少的卡路里；如果目標是增重，則需要更多。
從理論上講，任何低於 TDEE 的卡路里都會導致體重減輕，直觀來說卡路里赤字越大，減肥的速度就越快。一種經常被推薦的方法是每天 500 卡路里赤字（TDEE 減去 500），正如上面提到的，這應該會讓你每週穩定減掉 1 磅。但是，許多專家建議將卡路里減少 TDEE 的 10% 或 20%。
這是因為如果你的 BMR 和 TDEE 相對較低，從TDEE 中減去 500 卡路里可能意味著卡路里目標將低於BMR。從長遠來看，攝入太少的卡路里可能會使身體進入飢餓模式（或營養缺乏模式）。當它沒有得到正常運作所需的東西時，你的身體會嘗試通過減少它燃燒的卡路里數量來節省能量。如果你的身體燃燒的卡路里比平時少，減肥就更難了。
從長遠來看，將 TDEE 降低 10% 或 20% 即使不會很快減輕很多體重，對許多人來說可能更能持續，實際上緩慢減肥更有效。